减肥方案举例节能

减肥方案举例

【例】赵某，女性，年龄45岁，身高164cm、体重77kg。近几年体重逐渐增长，体重达到肥胖标准BMI=28.6kg/m2，腰围超标89cm，总胆固醇6.6mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇4.7mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇0.8mmol/L，空腹血糖5.8mmol/L，血压150/90mmHg，患有胆石症。

01.减肥控制重点

☆建立良好生活方式，三餐规律不漏餐，不饱食

☆合理膳食，降低脂肪和能量；

☆加强运动；

☆使体重在原有基础上减少3%～10%；

☆控制血压、血脂等在正常范围。

02.减重目标

计划在1个月内减体重2kg，即每周减体重0.5kg。

☆每天需要亏空能量=7700（kcal/kgd）0.5（kg）/7（d）=550kcal；

☆减少摄入食物中的能量400kcal，增加身体活动消耗150kcal，相当于中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动2小时。

03.确定每天需要的总能量及食物数量

对于肥胖者来说，比较简单的方法是用其身高（cm）－105计算出理想体重，然后按照前面推荐的肥胖患者能量摄入标准，计算出所需的能量。

例如：赵女士的标准体重为59kg，

全日总能量=59（20～25）=（1180～1475）kcal。

也可采用能量平衡观察法，通过记录的饮食和观察体重变化来了解每日需要的总能量，然后按照设立的减肥目标，减少饮食摄入和增加运动达到亏空能量减少体重的目的。例如：赵女士近期体重维持不变，每日饮食中，总能量大约为1800kcal。按照她的减肥计划每月减少体重2kg，即每周减体重0.5kg，每天需要亏空能量约550kcal，每日总能量为1250kcal。如果增加运动消耗150kcal，每日可提供能量1400kcal。

表1减少能量摄入后的每日食物数量

食物类别

生食物重量

折合食物交换份

粮食类

175

7.0

蔬菜

500

1.0

水果

200

1.0

豆类

50

1.0

乳类

250

1.5

禽、鱼、肉、蛋类

100

2.0

油脂类

18

1.8

合计

15.3

表2餐次分配和食物内容<并不断跳起来踩踏其头部等身体部位/p>

餐次

食物内容及数量（g）

早餐

粮食50、鸡蛋1个、蔬菜100、牛奶120

加餐

水果100

午餐

粮实在是一种理想涨价要么助长投机食75、肉类50、蔬菜200、烹调油10

加餐

水果100

晚餐

粮食50、非油炸豆制品50或豆腐100、蔬菜200、烹调油8

加餐

无糖酸奶120

表3消耗150kcal能量需要增加的运动项目及时间

项目名称

运动持续时间

步行（速度110～120步/分钟）

每天30分钟

抗阻力运动、柔韧性运动

每周2～3次

04.监测体重变化，及时修订减肥方案

经过一段时间减肥后，再次评价各项指标，如体重、体脂含量、腰围、减肥前异常的血液生化指标、体能状态等，与减肥前的数据进行对比，评估实施减肥方案的效果，及时修订减肥方案，制定下一步的饮食和锻炼计划，帮助减肥者养成良好的饮食与运动习惯，从而实现减肥目标。